Çabuk acıkıyorsanız dikkat! Kalorisinden önce glisemik indeksine bakın!

ÖZEL HABER: ESRA SARI

Glisemik indeks, vücuda alınan besinin kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak tanımlanıyor. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini süratli yükseltiyor ve acıkmayı hızlandırıyor. Glisemik indeksi düşük besinler ise kan şekerini yavaş yükseltiyor ya da dengede tutuyor.

Sağlıklı kilo vermek ve sıhhatli kiloda kalmak isteyenler, dinç ve enerjik yaşamak için düşük glisemik indeksli karbonhidratları ve bozulmamış yağları tüketmeleri gerekiyor.

Diyetisyen Nimet Kültekin, anadolugazetesi.com.tr’ye glisemik dizin ile ilgili mühim açıklamalarda bulundu.

Nimet Kültekin, glisemik indekse ilişkin, “Glisemik indeks: Farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini ölçüm etmek için kullanılan bir terimdir. Glisemik dizin 0 ile 100 orasında bir skalaya sahiptir. Değer 100’e yaklaştıkça kan şekerini o aşama hızla yükseltebileceğini anlatım etmektedir. Saf glukoz referans nokta olarak belirlenmiş, glisemik dizin 100 olarak kabul edilmiştir.” dedi.

ÇABUK AÇIKIYORSANIZ DİKKAT!

Kültekin, glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketildiği vakit insan sağlığını negatif yönde etkilediğini belirterek, şunları söyledi:

“Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiği vakit kan şekeri çok çabucak yükselme gösterir. Beslenmede glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilirse, kan şekeri yavaş yükselir. Bu vaziyet hem yemekten kısa bir müddet sonra açıklamaların önüne geçer hem de fazla oranda insülin salınımına niçin olmayacağı için fazla yağlanmaların önüne geçebilir. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’in altında ise düşük sınıfında, 56-69 içinde bir değerde ise orta 70 ve üstü ise yüksek glisemik dizin içeren karbonhidrat sınıfı içine girer.“

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?

Glisemik indeksi düşük gıdaların insan sağlığına etkilerine dair Kültekin, şu detayları paylaştı:

“Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltirler, daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Bir sonraki öğün yenilen miktarın ve iştahın azaltılmasına destek olurlar. Kan yağlarının düşürülmesine destek olurlar. Uzun dönemde kalp rahatsızlıkları ve diyabet riskini azaltırlar.”

FOTOĞRAF: AA

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?

Kültekin, glisemik indeksi yüksek gıdaların insan sağlığına etkilerine ilişkin, “Kan glikoz seviyesini (kan şekerini) süratli yükselteceği için, kan şekerinde ani dalgalanmalara niçin olurlar. Daha süratli acıkmamıza niçin olurlar. Tokluk hissi süresini kısaltırlar. Düşük glisemik indeksli besinlere göre daha dikkatli tüketilmelidir.” uyarısında bulundu.

Kültekin, glisemik indeksi etkileyen faktörlere dair şu detayları paylaştı:

POSADAN ZENGİN BİR BESLENME

“Eğer sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıl ürünleri gibi posa bakımından varlıklı besinlere beslenmenizde yeterince yer veriyorsanız, posanın bağırsaklardan emilimi uzun süreceği için öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz.

KARBONHİDRAT, YAĞ VE PROTEİN DENGESİ

Bir ana öğünde yağ, protein ve karbonhidrat komplike besleniyorsanız kan şekerinizin yükselmesi daha geç ve daha yavaş olacaktır. Çünkü proteinler ve yağlar karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir. Bu nedenle de öğünün glisemik indeksini azaltırlar.

BESİNLERİN PARÇALAMA VE DOĞRAMA İŞLEMLERİ

Besinlerin parçalanma ve doğranmasıyla beraber ufak boyutlara gelmesi glisemik indekslerini yükselecektir. Çünkü parçalama ve doğrama işlemleri besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır. Sindirim kolaylaşması ise kan şekerinin daha süratli yükselmesine niçin olur.

YAVAŞ YEMEK – YAVAŞ SİNDİRİM

Besinler iyi çiğnenerek yavaş tüketildiğinde hazım hızları da yavaşlar. Böylece kan şekeri üstündeki tesirleri daha geç ortaya çıkar, yani yavaş tükettiğiniz yemeğin glisemik indeksi daha düşüktür.”

Kültekin, glisemik indeksin sağlığınıza olan etkilerine dair şunları kaydetti:

KİLO YÖNETİMİ

“Glisemik indeksi yüksek besinler ile beslenmek kilo yönetimi açısından başarısızlığa niçin olabilir. Çünkü bu tür besinler kan şekerini süratli yükseltip, süratli düşürdüğü için acıkmayı ve tatlı krizine girmeyi kolaylaştırır. Düşük glisemik indeksli besinlerse tam bilakis kan şekerini yavaş yükseltip, yavaş düşürür, bu nedenden dolayı de tokluk süresi uzar.

ŞEKER HASTALIĞI

Şeker hastalığında düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmesinin hem kısa hem de uzun solukta faydaları var. Kısa vadede kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Uzun vadedeyse şeker hastalarında riski yüksek olan kalp-damar rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Çünkü düşük glisemik indeksli gıdaları yeğleyen kişilerde kalp-damar rahatsızlıkları için büyük bir risk etkeni olan kan kolesterolü daha düşüktür..

KALP HASTALARINDA GLİSEMİK İNDEKS

Kanda toplam kolesterolün ve kötücül kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolün yükselmesi kalp-damar hastalıklarının oluşumunu tetikler. Yüksek posalı düşük glisemik indeksli beslenmek kolesterolün bağırsaklardan emilimini engelleyebileceği için kalp damar hastalıklarının önüne geçilmesine destek olabilir.

Ancak düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmek sıhhatli bir yol gibi gözükse de, aslında yapılması ihtiyaç duyulan düşük glisemik dizin terimini sıhhatli beslenme terimi ile harmanlamaktır. Çünkü birtakım besinler glisemik dizin değerlerinin çok düşük olduğu halde sıhhat için faydalı olmayabilir.

Örneğin; patates kızartmasının glisemik dizin kıymeti olabildiğince düşüktür yüksek oranda yağ içerdiğinden ve kalorisi yüksek olmasından azca tüketilmesi gerekir.

Yapılması gereken; sıhhatli beslenme ilkeleri ile düşük glisemik indeksli gıdaları harmanlamaktır.”

GLİSEMİK İNDEKSİ AZALTMANIN SAĞLIKLI YOLLARI NELERDİR?

FOTOGRAF: AA

Her öğününüzde kesinlikle çiğ sebze ya da salata tüketin.

• Beyaz un ve beyaz şeker tüketmeyin. Posasız, rafine tahıllar yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin.

• Salatalarınıza azca oranda zeytinyağı ve sirke ilave edin.

• Öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ yönünden dengeli olmasını sağlayın.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.

• Patates gibi nişasta yoğunluğu yüksek gıdaları azca tüketmeye çalışın, tükettiğiniz vakit sıcak olmamasına itina gösterin.

• Besinleri çok ufak doğramayın ve olası olduğunca püre haline getirmeyin.

• Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra tüketin.

• Light mamüllerin glisemik indeksleri düzgüsel ürünlerden daha fazladır, bu nedenden dolayı düzgüsel ürünleri tercih etmeye çalışın.