Evde örnek vücut geliştirme programı

 

Evde vücut geliştirme programı ile kilo alma, verme ve kas yapılır. Spor salonlarında spor yapmak için lüzumlu tarihi bulamayan kimselerin uygulaması ihtiyaç duyulan uygulamalardan biri olan evde vücut geliştirme uygulamaları ile spor salonuna gidilmeden istenilen vücut elde edilir. beydag haber sitesi Yeni başlayanlar ve ileri düzen vücut geliştirme programlarının iyi mi uygulanmış olduğu aşağıda gösterilmiştir.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Vücut Geliştirme Programı

1. (Birinci Gün)

• 3 set Goblet Squat
• 3 set Şınav
• 3 set Barfiks ya da Destekli Barfiks
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank (süreye göre yapılır)
• beykoz haber sitesi

1. (İkinci Gün)

• 3 set Lunges
• 3 set Pike Pushup
• 3 set Inverted Row
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank, (süreye göre yapılır)
• 3 set Prone Cobra

Bu antrenmanlar daha azca ekipmanla yapılabilmektedir. Eğer ki bu antrenman birazcık daha zorlaştırılmak istenirse dinlenme süresi konulmadan birinci gün ve ikinci gün antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanabilir. Setler minimum 10 yeniden hedeflenerek makul ağırlıklarla uygulanmalıdır.

İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Evde)

1. Gün (Pazartesi)

• Squat 5×5
• beylikduzu haber sitesi
• Ağırlıklı Barfiks 5×5

1. Gün (Çarşamba)

• Squat 5×5
• Overhead Press 5×5
• Deadlift 1×5
• Ağırlıklı Dips 5×5

1. Gün (Cuma)

• Squat 5×5
• Bench Press 5×5
• Bentover Row 5×5

İleri Seviye İçin Evde Vücut Geliştirme Programı (Salonda)

1. Gün (Pazartesi) (Göğüs, arka kol, karın)

• Halterle bench press 3×8
• Incline dumbbell press 3×8
• Incline dumbbell flyes 3×15
• Kablo ile cross over 3×8
• Halterle bench press 3×10
• Oturarak dumbbell press 3×12
• Triceps pushdown 3×8
• Air bike 3x—
• Hanging Leg Raise 3×8

1. Gün (Çarşamba) (Sırt, ön kol, bilek)

• Bent Over Barbell Row 3×8
• Lat pulldown 3×8
• Seated Cable Rows 3×12
• beylikova haber sitesi
• Incline Dumbbell Curl 3×20
• Preacher Curl 3×20
• Barbell Wrist Curl 3×20

1. Gün (Cuma) (Bacak, kalf)

• Barbell Squat 3×8
• Leg Press 3×10
• Leg Extensions 3×12
• Romanian Deadlift 3×8
• Lying Leg Curls 3×8
• Dumbbell ile incline curl 3×15
• Standing Calf Raise 3×25
• Seated Calf Raise 3×25

1. Gün (Pazar) (Omuz ve Karın)

• Barbell Shoulder Press 3×6
• Smith Machine Upright Row 3×6
• Side Lateral Raise 3×15
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3×6
• Barbell Shrug 3×15
• Dumbbell Shrug 3×15
• Reverse Crunch 3x…
• Crunches 3x…

Evde Fitness Yaparken Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?

Evde fitness yaparken sık sık meydana getirilen yanlışların başlangıcında sporcunun sıkılarak pes etmesi gelmektedir. Kimileri evde huzurlu etmiş olduğu için evde sporunu gerçekleştirir. Bu kişilerin bazıları için bu sporlar konfor oluşturmaktadır. Pahalı ekipman ve kafi beslenemeyen kişiler umutsuzluğa kapılarak sporu bırakmamaları gerekir.

Güvensiz aletlerin kullanması faydalanma ve sakatlanmalara yol açabilmektedir. Bundan kaynaklı ucuz olan spor aletleri oldukça fazla tercih edilmemelidir.

Evde spor meydana getirecek olan kişiler spor aletlerinin hepsini temin ederek spora başlamaktadır. Ancak bu meydana getirilen oldukça büyük bir yanlıştır. Evde spor meydana getirecek olan kişiler aletleri aşamalı olarak almalıdırlar.

Evde durmanın verdiği rahatlık oyalanacak işlerin olması spor yaparken disiplinsizliğe yol açabilmektedir. Bunun için devamlı kendinizi motive etmeli ve set aralıklarını hiç bir vakit uzatmamalısınız. Spor salonunda yapıldığı gibi kulaklıktan müzik açılarak motivasyon yükseltilmelidir.

Evde En İyi Ekipmansız Yapılabilen Egzersizler Nelerdir?

Evde ekipmansız bir halde yapılabilecek en iyi egzersizler evde vücut geliştirme yapmak isteyen sporcuların yapması gerekenlerin başlangıcında gelmektedir. Bu egzersizler;

• Squat,
• Lunges,
• Şınav,
• Barfiks,
• Inverted Row,
• Prone Cobra,
• Hip Bridge,
• Mountain Climber,
• Plank,

Yeni Başlayanlar İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?

Yeni başlayanların evde spor aletleri olmadan da evde spor programı yapabilir. Ancak kardiyonun kifayetsiz geldiği ve kas gelişimi desteklenmek isteniyorsa aşağıda yayınlanan aletlerin katılması gelişim için daha iyi olanaklar sunar.

• Kapı barfiksi
• Dambıl (ayarlanabilir)
• Egzersiz matı
• Direnç bantları
• Düz bench sehpası

İleri Seviyeler İçin Evde Hangi Spor Aletleri Olmalıdır?

İleri sevideki sporcular için evde bulunması ihtiyaç duyulan aletler ile evde vücut geliştirme daha da ileri düzeye çıkabilmektedir. Evde ileri seviyedeki kişilerin yapması ihtiyaç duyulan kardiyo egzersizlerinin yanısıra yöresel çalışmalar yapmaktır. Bölgesel çalışmalar yapmak ve ağırlığı düzeye göre ayarlamak sporcu için daha yararlı olacaktır. Bundan kaynaklı ileri düzen kişilerin evinde bulundurması lüzumlu olanlar de dambıl ve halter vazgeçilmezdir. beyoglu haber sitesi Dambıl ve halter ile evde yapılabilecek egzersizler ise şunlardır:

• Back Squat,
• Split Squat,
• Bench Press,
• Barbell Row,
• Overhead Press,
• Arnold Press,
• Romanian Deadlift.